Daftar Isi
1. Oatmeal
2. Sup ayam dengan banyak sayuran
3. Telur rebus
4. Biji chia
5. Ikan
6. Tahu tempe
7. Ubi, kentang, jagung rebus
Jakarta, Laboite Cafe Indonesia
—
Defisit kalori
merupakan salah satu prinsip utama dalam
menurunkan berat badan
. Konsepnya sederhana, yaitu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari.
Dengan begitu, tubuh memanfaatkan cadangan energi, termasuk lemak, sebagai sumber bahan bakar.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Meski demikian, banyak orang yang baru mencoba praktik defisit kalori tetapi kesulitan mempertahankan pola makan karena tak kuat menahan rasa lapar yang muncul di sela waktu makan.
Padahal, menjalani defisit kalori bukan berarti harus menahan lapar sepanjang hari. Kuncinya adalah tepat dalam memilih makanan, yakni yang tinggi protein dan serat umumnya membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Berikut beberapa rekomendasi makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan cocok dikonsumsi saat menjalani defisit kalori.
1. Oatmeal
Dikutip dari laman
Healthline
,
oatmeal merupakan salah satu makanan terbaik untuk sarapan saat menjalani defisit kalori. Dalam sekitar 40 gram oat kering terkandung sekitar 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.
Kombinasi protein dan serat membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi oatmeal saat sarapan dapat mengurangi rasa lapar dan menekan asupan kalori pada waktu makan berikutnya. Agar lebih bergizi, tambahkan potongan buah segar dan taburan kayu manis tanpa gula.
2. Sup ayam dengan banyak sayuran
Sup ayam bening bisa menjadi menu makan siang atau malam yang mengenyangkan tanpa menyumbang terlalu banyak kalori.
Gunakan dada ayam tanpa kulit sebagai sumber protein, lalu tambahkan wortel, kentang secukupnya, buncis, kol, brokoli, atau jamur. Kandungan air yang tinggi pada sup juga membantu meningkatkan rasa kenyang.
Selain rendah lemak, menu ini mengandung karbohidrat kompleks, protein, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh selama menjalani diet.
3. Telur rebus
Telur termasuk makanan padat nutrisi dengan kalori yang relatif rendah. Satu butir telur rebus ukuran besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein.
Protein dalam telur membantu meningkatkan rasa kenyang serta menurunkan kadar hormon ghrelin, yaitu hormon yang merangsang rasa lapar.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa sarapan dengan telur dapat membuat seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari dibandingkan sarapan tinggi karbohidrat olahan. Telur rebus juga praktis dijadikan camilan sehat maupun pelengkap salad.
4. Biji chia
Meski ukurannya kecil, biji chia mengandung nutrisi yang melimpah. Dalam 28 gram chia seed terdapat sekitar 138 kalori, hampir 5 gram protein, dan hampir 10 gram serat.
Serat larut dalam chia mampu menyerap air dan membentuk gel di dalam lambung. Proses ini memperlambat pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Chia seed bisa dicampurkan ke dalam yogurt tawar, oatmeal, atau smoothie tanpa tambahan gula.
5. Ikan
Ikan merupakan makanan tinggi protein yang dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama saat menjalani defisit kalori.
Selain itu, ikan juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, sementara beberapa jenisnya kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Tak harus memilih ikan mahal seperti salmon, banyak ikan lokal yang tak kalah bergizi. Ikan kembung, misalnya, yang kaya protein dan omega-3. Ada pula ikan nila, ikan tongkol, ikan kakap, atau ikan bandeng yang juga merupakan sumber protein baik.
Agar kandungan kalorinya tetap rendah, pilih cara memasak seperti dikukus, dipanggang, atau dibuat pepes dibandingkan digoreng dengan banyak minyak.
6. Tahu tempe
Kedua sumber protein nabati ini sangat mudah ditemukan, murah, sekaligus cocok menjadi menu sehari-hari saat menjalani defisit kalori.
Karena tempe biasanya dibuat dengan kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, atau biji-bijian utuh, maka tempe jauh lebih kaya akan kalori, protein, dan serat.
Sementara tahu, meski memiliki kandungan protein yang lebih rendah, tetapi mengandung kalori yang lebih sedikit dan memiliki kandungan kalsium dua kali lipat dibandingkan tempe, dilansir dari
Healthline
.
Namun, tetap perhatikan cara mengolahnya. Dibandingkan digoreng, tempe dan tahu yang dikukus atau direbus mengandung kalori dan lemak yang jauh lebih rendah.
7. Ubi, kentang, jagung rebus
Kentang, ubi, dan jagung merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat menjadi pilihan mengenyangkan saat menjalani defisit kalori. Makanan ini mengandung serat yang membantu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
Ketiganya dapat dijadikan pengganti nasi atau dipadukan dengan lauk tinggi protein seperti ikan, telur rebus, atau tempe dan tahu kukus untuk menciptakan menu bergizi seimbang sekaligus mendukung target untuk defisit kalori.
(fef)
Add
as a preferred
source on Google
[Gambas:Video Laboite Cafe]
Baca lagi: Timur Tengah Panas! Houthi Yaman Tembak Rudal ke Arab Saudi
Baca lagi: Antiboncos, Ini 7 Tips Hemat dari Mantan Pramugari untuk Penumpang
Baca lagi: Komparasi JETOUR T1 dan Pesaingnya, Siapa Lebih Mengagumkan?
25 Responses
Terima kasih atas sajian literasi yang sangat berkelas ini, sebuah bacaan yang benar-benar memanjakan akal budi dan nalar kritis kami https://www.ivoox.com/bio-science-male-enhancement-gummy-get-bigger-audios-mp3_rf_110194756_1.html
Penulis berhasil mengetuk pintu kesadaran terdalam kita, memaksa kita untuk mengevaluasi kembali kebiasaan lama yang ternyata kurang produktif. https://coursework.uma.ac.id/index.php/psikologi/article/view/597
Bahasanya mudah dimengerti banget buat pemula kayak saya. Kemaren sempet nyari-nyari juga dan nemu https://www.newswire.co.kr/newsRead.php?no=89601 yang bahasannya sejalur sama ini.
Keren ulasannya! Singkat, padat, jelas. Bagi temen-temen yang pengen tahu lebih detail, web https://kldp.org/comment/254325 juga punya artikel yang relate banget.
Wah baru kepikiran soal perspektif ini. Makasih admin udah nulis. Tadi sempet browsing juga dan ternyata https://www.newswire.co.kr/newsRead.php?no=301356 ngebahas hal yang lumayan mirip.
Top banget artikelnya! Nggak nyesel nyempetin waktu buat baca. Barangkali butuh bacaan tambahan, referensi dari https://dl.nanet.go.kr/detail/NONB1200929241 juga patut buat dicek.
Terima kasih atas informasinya, ulasan di atas sangat membantu saya memahami topik ini. Kebetulan saya juga menjumpai https://www.insurancesplash.com/blog/insurance-sales-tips-for-new-insurance-agents yang mengupas bahasan sejenis dengan mendetail.
Topik yang selalu bikin penasaran dan seru buat diulik. Biar wawasan makin luas, yuk cek juga ulasan lengkapnya di https://www.dibiz.com/salec32492.
Awalnya cuma iseng baca, tapi malah dapet harta karun. Artikel ini bener-bener kaya akan ilmu bermanfaat. Banyak hal-hal kecil di sekitar kita yang dibahas dan dikasih solusi praktisnya di sini. https://discover-the-secret-to-lasting-pleasure.webflow.io/
Artikel ini tidak membuang waktu pembacanya. Isinya padat, strukturnya minimalis, dan tips praktisnya langsung menusuk ke inti masalah harian. https://www.dibiz.com/mach5ketogummiesreviews-1
Tulisan yang sangat bersih dan rapi. Fokusnya jelas: memberikan satu ilmu dasar yang kuat untuk memperbaiki satu kebiasaan harian kita. Sangat efektif. https://skauep-spiaosh-schraangs.yolasite.com/
Sebuah sumbangan pemikiran yang sangat segar. Artikel ini kaya akan wawasan ilmiah terapan yang membuat proses belajar dan perbaikan diri terasa begitu menyenangkan setiap hari. https://coursework.uma.ac.id/index.php/psikologi/article/view/207
Sangat menyukai bahasan tentang psychological safety di artikel ini. Langkah-langkah praktisnya sangat membantu untuk menciptakan ruang diskusi harian yang lebih inklusif. https://eridan.websrvcs.com/System/Media/Play.asp?id=30216&key=1AEF42F8-B4CF-4176-8DE5-A68B06A57D90
Artikel yang sangat menginspirasi. Gaya bahasanya asyik buat dibaca sampai habis. Bagi yang sedang mencari bacaan pelengkap, bisa meluncur juga ke https://teknokrat.ac.id/mahasiswa-pts-terbaik-sumatera-universitas-teknokrat-indonesia-juara-nasional-networking-competition/
Penulis sukses membedah ilmu psikologi komunikasi menjadi kiat-kiat yang sangat membumi. Sangat berguna untuk menciptakan hubungan kerja dan personal harian yang lebih sehat. https://eridan.websrvcs.com/System/Media/play.asp?id=46107&key=1AEF42F8-B4CF-4176-8DE5-A68B06A57D90
Informasi yang disajikan sangat akurat dan relevan dengan kondisi sekarang. Makasih banyak sharingnya. Sebagai tambahan bahan bacaan yang searah, tautan di https://bresdel.com/blogs/380899/https-www-facebook-com-Order-DrachenMaleEnhancement ini layak dikunjungi.
Sangat menghargai kejujuran artikel ini dalam membahas keterbatasan sebuah teori. Panduan praktis yang diberikan sangat transparan dan ramah untuk penyesuaian pribadi. http://57062.eridan.websrvcs.com/System/Media/play.asp?id=57062&key=6931CC02-53D1-4E66-8340-B65E829F7142
Ulasan komprehensif yang menjawab pertanyaan saya belakangan ini. Mantap abis admin! Sebagai pembanding data dari sumber lain, ada ringkasan materi serupa di https://www.entrepreneur.com/starting-a-business/startup-advice-from-7-successful-entrepreneurs/226379
Data yang disajikan sangat akurat dan kontekstual dengan apa yang lagi saya cari belakangan ini. Top cer! Kemarin saya juga menjumpai bahasan sejenis dengan pembahasan mendetail di https://www.oocities.org/ole_ship/
Artikel ini memberikan strategi yang sangat rasional untuk memangkas kebiasaan-kebiasaan yang membuang waktu harian secara percuma. Sangat mencerahkan!https://moral.senate.go.th/blog/index.php?nonjscomment=1&comment_itemid=110&comment_context=10191&comment_component=blog&comment_area=format_blog&blogpage=401
Penjelasan yang luar biasa rapi dan sangat kontekstual dengan kondisi saat ini. Sukses selalu buat blognya. Btw, ada ringkasan materi pendukung yang lumayan oke di https://blog.dma.org/page/88/?detail%2F2320195788_htm
Suka banget sama gaya bahasanya yang mengalir dan gampang dicerna. Top cer banget min! Sekadar nambahin referensi bacaan untuk memperluas pemahaman, silakan mampir ke https://blog.dma.org/page/88/?detail%2F2320082353_htm
Tulisannya rapi dan penyampaian poin utamanya langsung to the point tanpa bertele-tele. Terima kasih atas ilmunya! Untuk tambahan data pendukung yang searah, tautan di https://blog.dma.org/page/88/?detail%2F297406847_htm ini lumayan oke buat dicek.
Tulisannya rapi dan penyampaian poin utamanya langsung to the point tanpa bertele-tele. Terima kasih atas ilmunya! Untuk tambahan data pendukung yang searah, tautan di https://blog.dma.org/page/88/?detail%2F2320418527_htm ini lumayan oke buat dicek.
Ulasan yang sangat komprehensif dan menjawab pertanyaan saya selama ini. Sukses terus ya min! Sebagai materi pembanding dari sumber berbeda, ada tulisan bagus di https://blog.dma.org/page/88/?detail%2F2320158534_htm